Sin embargo, considere algunas cosas con el consumo diario

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Sin embargo, considere algunas cosas con el consumo diario

El té de menta contiene L-mentol y otros fitoquímicos que ayudan a relajar el sistema nervioso y pueden ser incluso más efectivos que los antidepresivos, la fibra y los antiespasmódicos para las personas con síndrome del intestino irritable (SII ) .

La investigación limitada explora el té de menta, sin embargo, se ha informado que los aceites esenciales de menta relajan los músculos digestivos, lo que ayuda a reducir la hinchazón, los gases, los espasmos y el dolor y pueden ser especialmente útiles para las personas con SII.

Té de raíz de jengibre

El té elaborado con raíz de jengibre, una planta estrechamente relacionada con la cúrcuma, es una bebida sin cafeína ni estimulantes. El té de jengibre también se puede consumir con frecuencia para las náuseas inducidas por el estreñimiento o para la motilidad intestinal lenta. Los ensayos controlados aleatorios encuentran que 1,0-2,0 gramos al día de jengibre reducen las náuseas y los vómitos y mejoran la función gástrica en comparación con el placebo.

¿Son seguros los tés laxantes? ¿Está bien beber todos los días?

Para el alivio a corto plazo del estreñimiento, la FDA aprobó Senna como una opción segura. Cuando se usa a largo plazo o en dosis altas, el sen puede causar decoloración del tejido colorrectal , lo que puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal. Además, se informa que Senna es un laxante del que se abusa (al igual que otros laxantes estimulantes como dulcolax, cáscara sagrada y aceite de ricino) y puede conducir a una dependencia de los laxantes a medida que el colon pierde la respuesta nerviosa y muscular natural.

No se han informado efectos secundarios negativos a largo plazo del té de menta o jengibre diario, aunque la menta se ha asociado con un aumento a corto plazo de los síntomas de acidez estomacal en algunas personas.

¿Qué tan rápido funcionan los tés laxantes?

La rapidez con la que actúa un té depende del tipo de té y del resultado deseado.

  • Té de jengibre: funciona en 30 minutos a 2 horas para aliviar las náuseas e inducir contracciones musculares.
  • Té de menta: aunque ninguna investigación especifica el momento, es probable que el té de menta se encuentre en algún lugar entre las líneas de tiempo del jengibre y el senna.
  • Té de Senna: generalmente produce una evacuación intestinal dentro de las 6 a 10 horas, por lo que a menudo se recomienda consumirlo antes de acostarse.

¿Cómo puedo prevenir el estreñimiento?

Para ayudar a que el colon funcione correctamente, asegúrese de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas. La deshidratación contribuye a la mayoría de los problemas de estreñimiento, por lo que la hidratación es clave en la prevención. Otras recomendaciones incluyen comer la cantidad recomendada de fibra (alrededor de 14 g por cada 1000 calorías), mover el cuerpo a diario para evitar el sedentarismo y no ignorar las ganas de ir cuando las sientas. Si espera demasiado, es posible que le resulte más difícil evacuar las heces.

Hipócrates lo dijo mejor: “Toda enfermedad comienza en el intestino”. Las últimas investigaciones confirman que no puede ignorar su microbioma si su objetivo es prevenir, mejorar o revertir la enfermedad.

Conclusiones clave:

  • La fermentación es el proceso en el que los microorganismos descomponen los azúcares de los alimentos.
  • Los alimentos fermentados están asociados con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la inflamación, la función inmunológica, el síndrome metabólico y la función gastrointestinal.
  • Las mejores fuentes incluyen yogur, kimchi, chucrut, kombucha, tempeh, vinagre de sidra de manzana y otros.
  • Puede ser mejor comer/beber alimentos fermentados con una comida para mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes.
  • Los alimentos fermentados se pueden consumir diariamente, incluso varias veces al día para obtener beneficios.
  • Solo aquellos que han sido dirigidos por su médico deben evitar los alimentos fermentados. Son seguros y recomendados para niños y mujeres embarazadas.
  • Aumente gradualmente su consumo para reducir las posibilidades de hinchazón y molestias a medida que su cuerpo se adapta.

Una importante estrategia de salud promocionada por investigadores expertos, los Dres. Justin y Erica Sonnenburg, PhDs, autores de The Good Gut y muchos otros trabajos publicados, incluido el consumo de más alimentos fermentados.

¿Qué es la fermentación?

La fermentación es el proceso por el cual bacterias, levaduras y otros microorganismos descomponen los carbohidratos, principalmente glucosa, en alcohol, gases y ácidos en un ambiente anaeróbico (con poco oxígeno). La fermentación se ha practicado durante miles de años en culturas de todo el mundo en la producción de queso, pan, cerveza, vino, yogur y otros alimentos comunes.

Beneficios potenciales

Los alimentos fermentados están asociados con una variedad de beneficios para la salud de los consumidores, incluida una mejor digestión y disponibilidad de nutrientes, una mayor diversidad de microbiota, promoción de la salud y prevención y mejora de enfermedades, especialmente para aquellos con afecciones inflamatorias, gastrointestinales o metabólicas.

Un estudio notable encontró que una intervención de 10 semanas de 6 porciones al día de alimentos fermentados redujo los marcadores inflamatorios, mejoró la función inmunológica y mejoró mucho más la diversidad del microbioma que una dieta alta en fibra sola.

Un ensayo aleatorizado y controlado que combinó los resultados de dos estudios encontró que las mujeres que informaron síntomas gastrointestinales menores experimentaron una mejora significativa después de 4 semanas de leche fermentada en comparación con la leche no fermentada.

Otro ejemplo de mejora de la salud se encontró en una revisión de ensayos controlados aleatorios: el consumo de yogur tendió a disminuir la circunferencia de la cintura, el riesgo de síndrome metabólico y el estado de sobrepeso/obesidad.

Una revisión sistemática reciente de 125 artículos centrados en los alimentos fermentados informa que se han encontrado muchas sustancias que promueven la salud en los alimentos fermentados, entre ellas:

  • Compuestos antioxidantes. GABA, folatos, compuestos fenólicos, CLA.
  • Compuestos antihipertensivos. Péptidos inhibidores de la ECA, GABA.
  • Aumento de los niveles de nutrientes. ácido fólico, vitamina K2, riboflavina.
  • Cepas probióticas.

Mejores fuentes

Las mejores fuentes incluyen aquellas que no tienen azúcar y tienen bacterias vivas. Ejemplos incluyen:

  • Yogur (tanto de leche láctea como no láctea);
  • Chucrut;
  • Kimchi;
  • kéfir;
  • kombucha;
  • Vinagre de sidra de manzana;
  • natto;
  • tempeh;
  • Miso;
  • Verduras fermentadas (claramente etiquetadas como tales, no solo en escabeche);
  • Algunos quesos (nuevamente etiquetados claramente con cultivos vivos: requesón, queso feta).

Mejor momento para comer alimentos fermentados

No hay evidencia que sugiera que una hora del día sea más idónea que otras para consumir alimentos fermentados; sin embargo, parece que consumirlos con una comida, en lugar de solos, ayuda a mejorar la absorción de nutrientes y la digestibilidad de los componentes de la comida.

¿Puedo comerlos todos los días?

Sí, los alimentos fermentados se pueden consumir todos los días. La investigación de The Sonnenburg Lab encuentra que varias porciones al día son ideales para la diversidad de microbiomas. Sin embargo, considere algunas cosas con el consumo diario. Algunos alimentos fermentados tienen un alto contenido de sodio y azúcar añadida. Elija alimentos fermentados sin azúcar con la mayor frecuencia posible para minimizar el consumo de azúcar. Si es sensible a la sal o tiene hipertensión, cómalos con menos frecuencia o elija opciones bajas en sodio.

¿Quién debe evitar los alimentos fermentados?

A las personas con ciertas condiciones de salud se les puede recomendar que eviten o minimicen los alimentos fermentados, como las personas inmunocomprometidas o las que tienen intolerancia a la histamina (una sustancia que se encuentra en los alimentos fermentados). Siga las instrucciones de su médico y dietista sobre qué alimentos son apropiados para usted. Las mujeres embarazadas y los niños no necesitan evitar los alimentos fermentados, estos son alimentos excelentes para consumir regularmente por sus beneficios para la salud asociados.

Posibles efectos secundarios y cómo evitarlos

Si aumenta rápidamente su ingesta de alimentos fermentados, puede experimentar una hinchazón temporal a medida que su microbioma y digestión se ajustan. Aumente gradualmente su ingesta hasta el nivel deseado durante unas pocas semanas para reducir las posibilidades de molestias.

Una amplia investigación ha confirmado que los alimentos fermentados son autóctonos de culturas de todo el mundo y pueden ser la clave para mejorar la salud. Consuma diariamente, o al menos regularmente, productos lácteos fermentados sin azúcar, verduras y bebidas para mejorar la presión arterial, el riesgo de síndrome metabólico, el peso, la inflamación y la disfunción inmunológica.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) abarcan todas las enfermedades y trastornos del corazón y los vasos sanguíneos. Las ECV son la principal causa de muerte en todo el mundo tanto para hombres como para mujeres, y la mayoría de las veces son provocadas por el resultado agudo de una ECV, ya sea un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Si bien muchos factores influyen en el riesgo de ECV, la investigación se centra en varios cambios importantes en el estilo de vida que pueden marcar una gran diferencia: dejar el tabaco y el exceso de alcohol, aumentar la ingesta de ejercicio y producción, y reducir la ingesta de sal.

Conclusiones clave:

  • La fibra soluble estimula la excreción de colesterol, lo que reduce los niveles de colesterol sérico.
  • Las verduras crucíferas contienen compuestos bioactivos llamados glucosinolatos que ayudan a reducir el colesterol LDL en suero.
  • Los ácidos grasos omega 3 que se encuentran principalmente en el pescado reducen la inflamación, la agregación plaquetaria y reducen el colesterol LDL.
  • Los esteroles vegetales son compuestos que se encuentran en las plantas que compiten por la absorción con el colesterol, lo que reduce los niveles de colesterol LDL en suero.
  • Las investigaciones muestran que las grasas saturadas obtenidas de la carne y la mantequilla tienden a aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otras fuentes no lo hacen.
  • Limite las bebidas azucaradas, ya que las investigaciones muestran que más de 1 bebida al día puede empeorar el colesterol y la salud del corazón.

Estos cambios mejoran la inflamación y reducen el colesterol disponible en el torrente sanguíneo, lo que desalienta la formación de placa. De hecho, la investigación revela que el colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL), un tipo de lípido altamente relacionado con el riesgo de enfermedades, puede disminuir hasta 8 a 15 mg/dL (0,2 a 0,4 mmol/L) solo con cambios en la dieta.

Los cambios dietéticos más importantes (excluyendo el exceso de alcohol y el abandono del tabaco) que se deben realizar se dividen a continuación en dos categorías: comer más o comer menos.

1. Coma más alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en líquido para formar un gel. Estas fibras pueden unirse a las grasas dietéticas dentro del tracto digestivo para que estén preparadas para la excreción a través de las heces en lugar de convertirse en colesterol en el hígado y transportarse a la circulación en lipoproteínas. Sin la fibra soluble adecuada, las lipoproteínas como la LDL se saturan de colesterol, permanecen en circulación durante demasiado tiempo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En otras palabras, la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL .

Una revisión de ensayos controlados aleatorios sobre la intervención de salvado de avena para el riesgo de ECV encontró que 3,5 g de salvado de avena por día durante una mediana de 6 semanas dieron como resultado una reducción del 4,2 % en el colesterol LDL.

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